📌 Comment lutter contre la constipation ?

Sans forcément dire que c'est le mal du siècle, mais la constipation concerne environ 20% de la population adulte, avec une large représentation féminine... en tant que femme, nous sommes bien gâtées !! ;-)

Heureusement, il est possible de prévenir ce trouble et d'apporter des conseils en matière d'hygiène de vie pour aider les sujets constipés à mieux vivre.

En parler est toujours assez délicat mais se donner les moyens de lutter contre la constipation est une vraie victoire en terme de qualité de vie !

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A quoi la constipation est-elle due?

Souvent, il y a déjà un terrain personnel : certaines personnes ont tendance à souffrir de constipation.

Ensuite, la constipation peut être liée à :

• la sédentarité,

• une alimentation pauvre en fibres ou déséquilibrée (horaires irréguliers),

• un manque d’eau (mauvaise hydratation du bol alimentaire).

Enfin, il faut évoquer le cas des femmes qui font un régime et ne mangent plus suffisamment de matières grasses.

Celles-ci ont un rôle important dans le transit :

Elles ont un effet lubrifiant et stimulent le travail de la vésicule biliaire.

Avoir une alimentation trop pauvre en matières grasses peut donc entraîner une constipation.

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Comment éviter la constipation ?

Pour éviter la constipation, il faut s’hydrater tout au long de la journée de préférence avec des eaux riches en magnésium (Hépar, Rozanna…), se nourrir à heures régulières.

Il faut aussi consommer plus de fibres alimentaires, en mangeant plus de fruits et légumes et en ajoutant des fruits secs et des oléagineux dans son alimentation (ils sont riches en fibres et en graisses qui facilitent le transit).

Vous pouvez par exemple manger 2 ou 3 noix ou pruneaux par jour ou ajouter des pignons de pin ou des noisettes dans les salades.

Il convient également de consommer des légumineuses et des céréales complètes plutôt que blanches.

Pour cela, une p'tite piqure de rappel sur des articles déjà parus, ne vous fera pas de mal ;-) :

• Les céréales, les féculents et les légumineuses… ça vous parle ?

• Le régime riche en fibres alimentaires, un ami pour vos intestins

• Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

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Des plantes peuvent-elles aider à lutter contre la constipation ?

Il vaut mieux éviter les plantes trop laxatives qui risquent de détraquer le transit.

Privilégiez les plantes « douces »: mauve, extrait de rhubarbe, en gélules.

Les graines de lin sont efficaces aussi, on peut les ajouter dans les céréales du matin ou dans le pain.

Le séné est une plante plus laxative à utiliser ponctuellement, sous forme de gélules ou d’infusion, en cas de constipation qui dure, mais pas de façon continue.

Dans les cas où la constipation est due à une faiblesse de la vésicule biliaire, on peut prendre de l’artichaut ou du radis noir.

Ces plantes permettent de stimuler les sécrétions digestives et cela peut désengorger la vésicule.

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Comment faire pour améliorer le transit grâce à une alimentation plus riche en fibres ?

• Augmentez son apport en fibres

Les fibres végétales, contenues dans les fruits, légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complètes, se gorgent d'eau au cours de la digestion, et augmentent le volume des selles.

Elles ont également une action sur la vitesse du transit, car elles stimulent les mouvements du tube digestif.

Il est souhaitable, pour prévenir la constipation de consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.

• Optez pour les végétaux

Les fibres ne sont présentes que dans les aliments végétaux.

Pour lutter contre la constipation, il est donc nécessaire d'augmenter, globalement, la part végétale de votre alimentation.

Vous pouvez consommer chaque jour :

- 2 à 3 portions de légumes frais (crudités, légumes cuits, potage...)

- 3 fruits frais

- 1 à 2 portions de pommes de terre, légumes secs, pâtes ou riz complet .

- Un morceau de pain, de préférence complet ou au son, à chaque repas .

- Quelques fruits secs (pruneaux, figues…) ou oléagineux (noix, noisettes, amandes...)

• Associez les féculents et les légumes

Une façon simple d'augmenter l'apport quotidien de fibres, tout en répartissant cet apport sur la journée, consiste à associer les féculents et les légumes frais dans un même plat :

- Salade de riz complet + tomates et poivrons

- Pâtes complètes + brocolis cuits à la vapeur

- Blé concassé (boulghour) + ratatouille

- Salade de lentilles, tomates et tronçons de branches de céleri

• Mieux connaître les fruits et légumes frais qui améliorent le transit grâce à leur apport en fibres et en eau (augmentation de volume du contenu intestinal), mais également grâce à la présence de substances spécifiques qui stimulent les mouvements du tube digestif.

C'est le cas, en particulier du xylitol, et du sorbitol, ainsi que des acides organiques.

Les fruits et légumes les plus efficaces :

- Figue fraîche, prunes, kiwi, fruits de la passion, framboise, mûre, groseille, raisin, goyave, noix et noisettes fraîches, orange .

- Petits pois, maïs, céleri rave, haricot frais en grains, choux, fenouil, brocolis, épinards, endive...

• Éviter, si possible d'éplucher les légumes et les fruits courgette, concombre, radis, légumes primeur…

• Consommer les petites graines et pépins raisins, kiwi, tomates, courgette, concombre…

• Alterner crudités (fibres plus stimulantes) et végétaux cuits (fibres plus douces) pour un apport équilibré et efficace en fibres.

• La bonne hydratation du contenu intestinal est une règle de prévention à ne pas négliger.

En buvant de l'eau tout au long de la journée et en optant pour les aliments les riches en eau (fruits et légumes frais, potages, jus frais…), on garantit un apport hydrique de 1,5 à 2 litres d'eau par jour.

Une bonne hydratation du contenu intestinal est nécessaire pour lutter contre la constipation : en plus de l'eau de boisson (1,5 litre), il est donc important de privilégier les aliments les plus riches en eau.

- Les fruits et légumes frais qui en contiennent entre 80 et 95% sont donc particulièrement indiqués : concombre, courgette, salades, tomate, aubergine, et choux, pastèque, frais, melon, agrumes et fruits d'été sont parmi les plus riches.

- Potages et bouillons : consommer les légumes sous forme de bouillon ou de potage renforce encore leur apport naturel en eau.

Commencer le repas par une soupe de légumes est donc une excellente habitude pour lutter contre la constipation : beaucoup d'eau et de fibres sans risque de surcharge calorique.

Pour un effet plus marqué sur transit, préférer les potages riches en petits morceaux de légumes, plutôt que passés au moulin à légumes ou filtrés (moins riches en fibres).

• Associez les fruits et les légumes frais et secs :

Fruits secs et légumineuses font partie des végétaux les plus riches en fibres.

En les associant aux fruits et légumes frais, on équilibre leur apport énergétique, tout en apportant le complément de vitamines (C et carotènes), dont il sont moins riches.

Les fruits secs se glissent partout :

Particulièrement intéressants pour leur teneur élevée en fibres, ils enrichissent tous vos plats, avec un plus en magnésium, qui renforce leur action sur le transit.

- Nature, en collation, à l'apéritif ou avec un plateau de fromage

- Raisins et abricots secs dans les salades composées

- Pruneaux, raisins, figues, cuits avec les volailles et le porc

Consommés régulièrement, même en quantité modérée, ils augmentent significativement la richesse en fibres de votre alimentation

Légumes secs et crudités, un mariage réussi :

Il est conseillé de consommer des légumineuses au moins une à deux fois par semaine, en équivalence avec les pâtes ou le riz.

Riches en fibres, minéraux et glucides spécifiques ayant une action sur le transit, ils s'associent parfaitement avec les légumes frais crus :

- Pois chiches, tomates, poivrons

- Lentilles, pomme, céleri

- Haricots, fenouil, tomates

- Pois chiches, rondelles de carottes et radis

- Fève fraîche, tranches de citron, oignon, ail, herbes aromatiques

L'idée fruits et légumes frais avec une cuisine légère :

Lentilles et haricots garderont un apport énergétique modéré si vous les mijotez avec peu ou pas de matière grasse et en association avec des légumes frais :

- Lentilles, carottes, oignons, herbes aromatiques

- Flageolets, tomates concassées, ail, persil

- Pois chiches, oignons blanc, courgette, aubergine

- Fève, artichaut, fenouil....

• Plats uniques riches en fibres

- Ratatouille, dés de blanc de poulet, riz complet

- Légumes de couscous, semoule complète aux raisins secs, brochette d'agneau

- Tarte aux brocolis et au chèvre (farine complète, noisettes concassées)

- Petits légumes farcis à la niçoise (riz complet, poivron, tomate, courgette avec peau)

- Salade composée au maïs, blé concassé, poivron, tomates, oignons blancs, chou émincé, thon et vinaigrette

- Gratin d'épinards aux pignons et dés de jambon

- Chou vert farci au jambon, noix et vert de blette

- Lasagnes aux champignons et poireaux, gratinés

- Piperade