🌿 Et votre sommeil, vous en pensez quoi ? 🌿

Nous sommes tous très différents face au sommeil et au temps de repos...

Pour certains, quelques heures suffiront et pour d'autres, il leur faudra une bonne nuit de 10 heures pour arriver à tenir le coup !

Pourtant, pendant ce fameux temps de repos, notre organisme fonctionne malgré son inactivité.

Mais que fait-il alors pendant toutes ces heures et pourquoi influence-t-il sur notre poids ?

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Le sommeil est un état physiologique influencé par la thermorégulation, la rythmicité veille-sommeil dans un système circadien, la lumière, le cerveau, le métabolisme, les hormones, et d’autres facteurs d’origine psychologique ou physiologique.

Durant notre sommeil, notre corps met en place de nombreux processus permettant d'éliminer toutes les substances inutiles dans notre corps.

Les personnes qui ne dorment pas assez ont un corps qui est obligé de retenir certaines substances dans le corps, ce qui peut provoquer chez elles un gonflement voire une prise de poids.

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Les bienfaits du sommeil sur notre corps

• Au quotidien, votre peau subit les agressions de la vie quotidienne : de la pollution aux petits accros, ces petits choses qui nous paraissent anodins laissent une trace sur notre épiderme.

Pendant la nuit, le corps apaisé en profite pour se régénérer de lui-même : les cellules endommagées sont alors remplacées par de nouvelles toute fraîches.

Ainsi, notre peau reste constamment en bonne santé, pour peu que l’on dorme correctement et dans de bonnes conditions !

• Le cerveau est très actif durant la nuit.

Il résume, et organise les idées nouvelles qui lui sont parvenues pendant la journée, il élimine les toxines et tout ce dont il n'a pas besoin grâce au système lymphatique et il optimise les protéines dont il a besoin.

• L’un des autres avantages d’une bonne de nuit de sommeil, c’est qu’elle nous permet de faire le tri parmi toutes les informations que l’on a accumulées dans la journée.

De cette façon, notre cerveau sélectionne les informations les plus importantes et se débarrasse de tout ce qui est superflu, nous permettant ainsi d’avoir les idées claires au réveil et pour toute la journée.

• Vous ne pouvez évidemment pas le remarquer, car au moment où vous vous endormez vous n’êtes déjà plus dans un état conscient.

Mais à chaque fois que vos yeux se ferment pour de bon, votre corps a un petit sursaut, une simple réaction nerveuse au fait de relâcher complètement son corps d’un seul coup.

Amusant à observer chez les autres !

• Si jamais vous avez l’impression que votre partenaire est extrêmement bruyant pendant son sommeil, rassurez-vous, ça n’a rien d’une idée en l’air !

En effet quasiment 30% de la population souffre d’apnée du sommeil, à un degré différent bien sûr.

Cela va du simple grognement à peine audible au ronflement le plus énervant jusqu’à des respirations soudaines ou saccadées qui peuvent même se révéler dangereuses, ou en tout cas sembler graves en apparence !

Ce sont tout particulièrement les femmes qui ne se rendent pas compte de ce mal, car leur apnée est beaucoup plus discrète que celle des hommes et donc plus difficile à détecter !

• Comme vous le savez sans doute, le corps humain a besoin de se maintenir à une certaine température pour fonctionner correctement : c’est pourquoi les crises de fièvre ou les changements de température à répétition sont aussi néfastes pour nous.

Pendant la nuit, notre métabolisme ralentit légèrement, ce qui permet à notre corps de refroidir, un peu comme la batterie d’une voiture qui a besoin d’être laissée au repos quelques temps après un long trajet.

• Pendant notre sommeil, notre activité neuronale est décuplée, c’est d’ailleurs ce qui crée les rêves et les cauchemars.

Pour résoudre un problème en apparence insoluble, rien n’est plus bénéfique qu’une bonne nuit de sommeil.

Même si on ne s’en rend pas compte, notre cerveau continue à analyser les informations que l’on a traité pendant la journée quand on dort.

L’activité cérébrale de l’être humain ne s’arrête jamais vraiment !

• La mémoire est quelque chose de très nébuleux, et même les chercheurs les plus expérimentés ne comprennent pas encore complètement comment le cerveau humain fonctionne. Une chose est certaine cependant : une information stockée dans le cerveau ne disparaît jamais totalement.

Il en va de même pour les souvenirs évanouis que l’on ne parvient pas à retrouver : parfois, pendant une bonne nuit de sommeil, ils peuvent resurgir d’un seul coup !

Il s’agit alors de ne pas se rendormir avant de l’avoir noté !

• Vous pensez que vous dormez d’un sommeil de plomb et que même un ouragan ne parviendrait pas à vous réveiller ? Et bien figurez-vous que même sans vous en rendre compte, vous n’arrêtez pas de vous réveiller pendant la nuit !

Et pas qu’une fois, puisqu’on estime que le sommeil d’un être humain s’entrecoupe entre 10 et 15 fois toutes les nuits, mais ces coupures sont si courtes que notre système nerveux n’a même pas le temps de les analyser pour envoyer l’information à notre cerveau et ainsi nous faire ouvrir les yeux !

• Vous ne pourrez jamais être en meilleure santé que lorsque vous dormez.

De fait, la nuit porte conseil, mais pas seulement : les anticorps qui nous permettent de résister aux intrusions virales se développent pendant notre sommeil.

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Qu’est-ce qui est normal ?

Avant de parler des troubles du sommeil, constatons quelques faits :

• 20% des adultes ont besoin d’environ 15 minutes pour s’endormir dans l’obscurité.

• Le sommeil dure chez la plupart des gens en moyenne entre 7 à 8h30, et a lieu généralement entre 23 heures et 7 heures.

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Voici quelques règles d'hygiène pour un bon sommeil

Beaucoup de gens ne parviennent pas à s’endormir pour la simple raison qu’ils ont une mauvaise hygiène du sommeil.

Il est important d’observer les points suivants :

• Au souper, vous devez manger léger, ne pas faire de repas lourds à base de fritures, charcuteries, sucreries et autres plats riches en calories.

• Privilégier un dîner avec des légumes en soupe, en crudités ou en cuidités.

• Digérer pendant 1h30 après le dîner afin de laisser le temps à votre bol alimentaire d'entamer sa digestion.

Se coucher après le repas ralentira considérablement le temps de digestion avec éventuellement l'apparition de lourdeurs gastriques, dyspepsie, nausées...

• Dès le souper terminé, vous pouvez consommer une tisane qui sera partiellement éliminé avant votre coucher.

• On ne doit pas se forcer à aller se coucher, car cela ne marche pas – bien au contraire :

Essayer d’aller se coucher dès qu’on ressent la fatigue afin de ne pas rater le premier cycle de sommeil, les cycles se renouvelant toutes les 90 à 120 minutes en moyenne.

• La chambre à coucher doit si possible être utilisée uniquement à des fins destinées au sommeil ou aux activités sexuelles.

On ne devrait pas dîner, regarder la télévision ni travailler dans une chambre à coucher.

De même, on ne devrait s’endormir que dans la chambre à coucher.

Elle doit symboliser le lieu du sommeil.

La chambre à coucher devrait avoir un environnement calme et pas trop chargé par des posters, tableaux, bricoles inutiles sur les étagères, ...

Les murs blancs ou d’une couleur unie sont idéaux.

Certains conseils d’harmonie Feng-Shui sont très intéressants.

Favoriser l’obscurité la nuit, et permettre la lumière de pénétrer dans la pièce le matin.

Choisir la pièce la plus calme de l’appartement ou de la maison afin d’éviter les agressions sonores.

• Même si on se couche ou on s’endort tard, toujours veiller à se lever à des heures régulières, même le matin, et éviter les siestes (sauf en cas exceptionnel, au maximum une heure et jamais après 15 heures, à ne pas renouveler)

Sommeil + régime = perte de poids

Moins de sommeil = plus d'appétit

La nuit, notre organisme est conçu pour ne pas s’alimenter puisque nous dormons.

En conséquence, c’est le moment où notre organisme produit de grandes quantités d’hormone de croissance, une hormone qui aide à la récupération nerveuse et musculaire mais aussi qui donne l’ordre à notre corps d’utiliser les graisses pour fournir de l’énergie.

Par conséquent, un sommeil de bonne qualité et suffisamment long est aussi synonyme d’une plus longue production d’hormone de croissance, ce qui aide à bien brûler les graisses et donc à perdre du poids.

C’est aussi ce mécanisme qui explique pourquoi il est inutile pour les sportifs de se gaver de protéines juste avant de se coucher ou pire, pendant la nuit.

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Savez-vous à quoi correspond l’endormissement ?

La plupart des gens sont étonnés quand on leur parle de la rapidité à laquelle les gens en bonne santé réussissent à s’endormir.

On peut déjà être certain d’avoir un petit problème de sommeil quand on prend plus de 20 à 30 minutes pour s’endormir.

Le sommeil a beau être reposant et réparateur, on n’arrive pas à s’endormir.

Cette phase est caractérisée par une hyperactivité intellectuelle (on pense trop, on ressasse les événements de la journée, etc.), ainsi qu’un état agité de pénombre floue entre l’état éveillé et le sommeil, état très fragile, et qui ne parvient pas à aboutir au sommeil.

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LE P'TIT PLUS : Le sport aide à trouver le sommeil

Il est recommandé de pratiquer un sport si possible le matin ou l’après-midi, ce qui est plus sain pour le rythme naturel du sommeil.

Dans un premier temps parce que le mouvement est stimulant, voire excitant sur l’être humain, et parce que l’exercice physique fait en sorte qu’on se sent frais après le sport, au pire un peu fatigué physiquement.

Même si on vient seulement de commencer un entrainement physique, et que le corps se sent franchement éprouvé, le sport n’aura pas d’effet nuisible sur la qualité du sommeil.

Il est donc particulièrement ingénieux de pratiquer une activité sportive le matin avant le travail ou quand on travaille à mi-temps, ou durant la pause de midi si celle-ci peut être un peu rallongée.

On peut aussi faire un sport en fin d’après-midi juste après le travail.

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Pratiquer une activité physique le soir

Cependant, il est nettement plus pratique de pratiquer le sport le soir, et c’est d’ailleurs souvent la seule possibilité en dehors du week-end quand on travaille à plein-temps, surtout quand on n’aime pas se lever trop tôt.

Et puis le soir, on a généralement réglé toutes les taches de la journée, et on peut enfin se consacrer à soi-même.

Certains clubs de sport permettent de nos jours d’accéder aux salles jour et nuit.

Seulement le sport en soirée a le même effet qu’a tout autre moment de la journée : il est stimulant !

Après la phase de la fatigue, on se sent frais et en pleine forme, ce qui ne favorise pas le sommeil.

C’est la raison pour laquelle on devrait si possible pratiquer une activité sportive qu’en début de journée.

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Le sport en cas d’insomnie

Les gens qui souffrent d’insomnie devraient intégrer le sport dans leur routine quotidienne, si ce n’est déjà le cas.

Toutefois, il est nécessaire de se dispenser des activités du soir, car elles pourraient avoir des conséquences fâcheuses sur le sommeil.

Si on quitte son lieu de travail suffisamment tôt, on a le temps, après l’excitation causée par le sport, de se relaxer une fois à la maison avant d’aller se coucher.

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Le sport doux contrerait le stress

Un sport doux et peu exigeant peut faire le plus grand bien contre le stress, même s’il est pratiqué le soir, quand il permet d’oublier les contraintes de la journée.

Car ce sont ces contraintes qui de loin font en sorte qu’on dort mal.

Il se peut qu’on ait occasionnellement envie de bouger le soir, tout simplement pour chasser quelque chose de désagréable apparu dans la journée.

Cela permet de se calmer et de dormir tranquillement. Il n’y a rien de mieux qu’une petite promenade, ou un petit tour en vélo ou en roller, sans forcer, sans se dépenser. Cela offre le temps d’assimiler et digérer à merveille les événements de la journée.

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La sieste ? une p'tite coupure pour recharger les batteries

Si l’on a tendance à associer sommeil et longue nuit réparatrice, il ne faut pour autant pas négliger les bienfaits qu’une simple sieste, même courte, peut avoir sur notre organisme.

En effet, de nombreuses études démontrent qu’une sieste d'une dizaine minutes redonne du pep's à notre cerveau et nous permet par exemple de développer notre mémoire.

Alors la prochaine fois que vous aurez un petit coup de barre dans l’après-midi, ne vous sentez pas coupable d’aller piquer un petit roupillon !

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À quoi mène le manque de sommeil chronique ?

La plupart des gens ne répondent pas à leur besoin naturel de sommeil parce qu’ils sont tout simplement trop impliqués dans leur vie quotidienne.

Certains doivent rester éveillés longtemps en raison de leur travail, ou bien pour satisfaire d’autres exigences, tandis que d’autres n’arrivent pas à s’endormir car ils ressassent des pensées : leur esprit tourne en rond.

À court terme, on peut compenser ce manque de sommeil par exemple le week-end.

Néanmoins à long terme, ce manque de repos peut avoir de lourdes conséquences, voire même restreindre considérablement nos fonctions physiques avec notamment des problèmes au niveau de notre poids (essentiellement prise de poids), de notre transit intestinal (principalement de la constipation), de notre humeur (irritabilité, nervosité...), d'un vieillissement prématuré des cellules (flétrissement de la peau, apparition de cernes...), une diminution de l'élimination rénale....

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Réduction des capacités intellectuelles

On a d’abord des difficultés à se concentrer sur des tâches complexes, on perd rapidement l’intérêt aux choses dès qu’il s’agit de réfléchir.

Par la suite, même les tâches quotidiennes les plus simples deviennent un défi, et on s’aperçoit qu’on n’est même plus capable de gérer le quotidien.

On arrive encore à écouter des conversations, mais au cas échéant, on s’aperçoit par exemple en écoutant la radio qu’on n’arrive pas vraiment à suivre.

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Irritabilité

Le manque de sommeil peut créer à long terme des tensions, voire des situations agressives.

Les personnes qui, bien reposées, sont ouvertes et accueillantes, deviennent après une nuit écourtée subitement irritables, agressives et pas franchement sympathiques.

Les sauts d’humeur s’expriment d’abord envers des personnes avec lesquelles on est peu lié.

Par la suite, ce comportement se manifeste envers la famille ou le partenaire, car les personnes concernées n’arrivent plus vraiment à se contrôler : ils sont à bout de nerfs.

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Manque de perception

Les personnes touchées par le manque de sommeil souffrent petit à petit de manque de perception.

Le manque de sommeil inhibe au début : on arrive à faire des choses qu’on n’oserait certainement jamais faire à tête reposée.

Certaines personnes deviennent même cyniques, grossières ou bien agressives envers leur entourage.

Il est aussi possible qu’apparaissent de légères hallucinations : on voit brièvement des choses ou des schémas qui n’existent pas, ce qui induit une certaine confusion.

C’est précisément à cause de cela que le manque de sommeil est dangereux, par exemple au volant de n’importe quel moyen de locomotion, ou en relation avec des machines ou appareils lourds.

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Réduction, lenteur des réactions

Les personnes atteintes de manque de sommeil n’ont pas uniquement plus de difficultés à se concentrer, elles réfléchissent effectivement plus lentement, et elles réagissent aussi nettement plus lentement aux stimulations extérieures.

Les réactions sont entravées chez toutes les personnes souffrant de manque de sommeil : elles n’apparaissent qu’à quelques fractions de seconde, parfois une seconde plus tard qu’après une nuit paisible.

Non seulement les autres s’en aperçoivent, mais on se rend soit même bien compte qu’on est dans le coton.

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Une sensation de malaise

Avec le temps, la plupart des personnes ne pouvant profiter de suffisamment de sommeil régulier se sentent mal physiquement, mais ne peuvent attribuer leurs symptômes à aucune maladie sous-jacente, et ne trouvent pas non plus de déclencheur à ce malaise.

La nausée, les vertiges matinaux, les troubles digestifs, les maux de tête, voire la migraine, et bien d’autres symptômes indiquent avec grande probabilité que le corps a besoin de sommeil.

S’il n’obtient pas assez de temps pour récupérer, il répondra simplement plus sensiblement aux agressions extérieures et finira par s’assurer un malaise général.

Un examen de santé chez le médecin ne va rien donner en général, car il n’existe pas de cause, de maladie physique.

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Comment lutter contre l'insomnie ?

→ Avec la phytothérapie ?

⇒ Et pourquoi pas avec une tisane de valériane :

Elle fait baisser la tension artérielle et ralentit le rythme cardiaque, mais elle diminue également l'agitation nerveuse, l'anxiété et les troubles du sommeil qui en découlent.

Versez 150 ml d'eau bouillante sur 1 cuillerée à café de racines de valériane, filtrez et buvez-en une tasse 30 minutes à une heure avant le coucher.

Si la version "tisane" n'est pas vraiment envisageable pour vous, optez pour les gélules !

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→ Avec l'aromathérapie ?

⇒ Si vous testiez l'huile essentielle de lavande fine

Pour gérer le stress tout au long de la journée, choisir cette huile essentielle pour ses propriétés relaxantes et calmantes.

Au coucher, on peut réaliser une inhalation sèche (1 à 2 gouttes sur un mouchoir), et se masser les avant-bras avec une préparation de 60 gouttes d’HE diluées dans un flacon de 30 ml d’huile végétale

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→ Avec des Fleurs de Bach ?

L'élixir Sommeil est indiqué pour les personnes qui n’arrivent pas à s’endormir ou à dormir d’un sommeil régulier.

Pour les problèmes ponctuels : Prendre par 4 gouttes, tant que le besoin s’en fait sentir.

Pour les états chroniques ou les troubles anciens : Sur plusieurs semaines, prendre chaque jour 4 gouttes mélangées dans un verre d’eau ou une boisson, ou 16 gouttes mélangées dans une bouteille.

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→ Avec le yoga ?

La relaxation et la méditation ne sont qu’un aspect du yoga.

Tout d’abord, il s’agit d’un concept philosophique ancré en Inde, et qui comprend non seulement des exercices physiques mais aussi mentaux.

Dans le yoga, il s’agit de rassembler toutes les forces internes dans le but d’une approche divine – cette dernière étape est en général absente des interprétations occidentales des exercices de yoga.

Les exercices physiques les plus courants dans les formes européennes et américaines du yoga sont appelés dans la philosophie indienne « asanas » ou « yogasanas », et sont seulement une infime partie du yoga.

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→ Avec la musicothérapie ?

La musicothérapie reste un domaine qui intéresse beaucoup les chercheurs.

D’après les expériences effectuées en laboratoire, la musicothérapie améliorerait la qualité du sommeil, et réduirait la fréquence des réveils durant la nuit.

De façon générale, de la musique douce à faible volume dans la soirée fait nettement plus de bien qu’un film violent, et réglé pour nous envoyer 80 décibels dans les oreilles.

Notez que la musique douce peut être aussi de la musique intelligente, et pas forcément de la « musique d’ascenseur ».